吃饭时遵照3步骤留住铁质

免疫力下降、总是觉得全身不舒服，容易头晕、脸色苍白、心脏无力，这些都是「缺铁」的症状。因为缺铁不只会造成贫血，还会减少肌肉的合成，让全身的神经传导失灵，无法维持正常的新陈代谢、内分泌等。

而铁质在吃饱饭的时候最容易流失，因为吃饭过程中，可能会吃到一些减少铁质吸收率的食物，比如在饭后喝茶、喝咖啡，都会让铁质流失。

缺铁的5种伤身症状
贫血：缺乏铁质，身体无法制造血红素。因此血流丰富的地方，比如脸、额头、手掌脚掌，看起来都会变得很苍白。

体力变差、心脏肥大、会喘：因为身体缺血，心脏怎么跳都无法补足需要的血量，就会让心脏的肌肉越来越厚、呼吸越来越快，试图满足身体所需，但在过度使用之后，心脏会逐渐衰竭。

肌肉量减少、全身酸痛：少了铁质协助合成肌肉，肌肉代谢变差而导致乳酸容易堆积，变得容易酸痛，导致无法施力。

认知功能失调：大脑持续缺氧，导致神经传导出现问题，造成认知功能下降，出现失智的症状。

掉发：身体缺铁而无法合成足够的蛋白质，头发失去营养来源。

缺铁是人们常有的问题，尤其是1~64岁的女性，几乎所有人都有缺铁的问题。

而缺铁除了贫血之外，最危险的就是造成心脏功能失调，而引起心脏疾病，或是大脑认知失调，甚至演变成失智的症状。

当大脑缺血、缺氧，认知功能也会失调，甚至会出现失智的症状，如果没有适当补充铁质，可能就会造成永久性的大脑损伤，也就是这个变笨回不去了。

而且出现变笨的症状，代表缺铁的情况非常严重。建议出现缺铁的任何一个症状，可以先就医诊断，确认到底缺多少；如果只缺少一点点，还可以靠饮食来补充，但如果缺太多，就建议要治疗。

铁质的功用
制造血红素、造血、携带氧气
帮助肌肉、蛋白质的合成。
维持身体正常的新陈代谢、内分泌。
维持正常神经传导。
吃饭3步骤补充铁质：多吃铁质高的食物、饭后吃维生素C高的水果、饭后1小时避免喝茶

一、多吃铁质高的食物
红肉
猪血
猪肝
紫菜
深绿色蔬菜
二、饭后吃维生素C高的水果
铁质可以分成「血基质铁」、「非血基质铁」，而血基质铁很容易被人体吸收，所以流失的铁通常都是「非血基质铁」。但维生素C可以增加非血基质铁吸收，只要75毫克的维生素C，就可以使吸收率上升3-4倍。

而除了维生素C之外，酸酸的食物也可以增加铁质的吸收率，像是柠檬酸、苹果酸、乳酸等；尤其是柠檬酸，可以跟维生素C产生加乘作用，效果更好。

维生素C高的食物

芭乐
奇异果
橘子
柚子
甜椒
酸酸的食物

柠檬
柑橘类
苹果
果醋
三、饭后1小时避免喝茶
因为茶中有「多酚类」，跟铁质一起食用，会跟非血基质铁结合，让吸收率降低，包含儿茶素、花青素、单宁酸等抗氧化剂都是不适合跟铁质一起吃的，所以像是茶、咖啡、葡萄皮、柿子等，最好都避免在饭后食用。

不过，2017年，英国切斯特大学（University of Chester）的研究团队研究发现，如果在饭后1小时再喝茶，铁质吸收率就会回升，几乎跟单纯喝水的吸收率一样。所以建议可以在吃饱后1小时再喝茶，或是吃相关的食物，都可以帮助铁质吸收。

上一篇：杀菌护肠胃还抗老化

下一篇：5种健康的根茎类蔬菜