omega-3脂肪酸对身体和大脑有各种好处。
建议健康成年人每天至少摄入250-500毫克的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。可以通过经常吃富含脂肪的鱼来达到这个量。
我们可以从富含脂肪的鱼类、藻类和一些高脂肪的植物性食物中获得大量的omega-3脂肪。以下是12种富含omega-3的食物。
1、鲭鱼
鲭鱼是一种脂肪含量非常高的小型鱼类。鲭鱼的营养成分非常丰富——100克含有的维生素B12是每日参考摄入量的500%，硒含量是每日参考摄入量的130%。
12种富含omega-3的食物，常吃对身体和大脑有各种好处
omega-3含量：每100克含有5134毫克EPA和DHA。
2、三文鱼
三文鱼是营养非常丰富的食物之一。
三文鱼含有高质量的蛋白质和多种营养物质，包括大量的维生素D，硒，和维生素B。
研究表明，经常吃三文鱼等高脂肪鱼类的人患心脏病、痴呆症和抑郁症等疾病的风险较低。
omega-3含量：每100克含有2150毫克EPA和DHA。
3、鱼肝油
鱼肝油与其说是一种食物，不如说是一种补充剂。
顾名思义，它是从鳕鱼的肝脏中提取的油。鱼肝油不仅富含omega-3脂肪酸，还富含维生素D和维生素A。每天只吃5毫升的鱼肝油就能满足你对三种非常重要的营养物质的需求。
但是，一次不要超过15毫升，因为过多的维生素a是有害的。
omega-3含量：每15毫升含2438毫克EPA和DHA。
4、鲱鱼
鲱鱼是一种中等大小的油性鱼类。烟熏鲱鱼在英国等国家是一种很受欢迎的早餐食品，经常与鸡蛋一起食用。
100克的鲱鱼含有几乎100%的每日所需硒和779%的每日所需维生素B12。
omega-3含量：每100克含有2150毫克EPA和DHA。
5、牡蛎
贝类是你可以吃的最有营养的食物之一。
事实上，牡蛎所含的锌比地球上其他任何食物都要多。仅6只生牡蛎（约85克）就含有每日所需锌的289%，每日所需铜的69%和每日所需维生素B12的567%。
牡蛎可以作为开胃菜、小吃或整餐食用。生蚝在许多国家都是一种非常美味的海鲜。
12种富含omega-3的食物，常吃对身体和大脑有各种好处
omega-3含量：每100克牡蛎含391毫克EPA和DHA。
6、沙丁鱼
沙丁鱼是一种非常小的油性鱼类，通常作为开胃菜、小吃或美味佳肴食用。
沙丁鱼的营养价值很高，几乎包含你身体所需的所有营养。100克的沙丁鱼提供了超过370%的每日所需维生素B12, 24%的维生素D和96%的硒。
omega-3含量：每100克罐装大西洋沙丁鱼含982毫克EPA和DHA。
7、凤尾鱼
凤尾鱼是一种小型的油性鱼。由于凤尾鱼的味道浓郁，经常被用来调味许多菜肴和酱汁，包括伍斯特沙司，蛋黄酱和凯撒酱。
凤尾鱼富含烟酸和硒，带骨凤尾鱼富含钙。
omega-3含量：每100克凤尾鱼含有2053毫克EPA和DHA。
8、鱼子酱
鱼子酱由鱼卵或鱼子组成。通常用作开胃菜、或装饰食物。
鱼子酱富含胆碱和omega-3脂肪酸。
omega-3含量：每100克含有6540毫克EPA和DHA。
9、亚麻籽
亚麻籽一般是通过磨碎或榨油的方式食用。亚麻籽是omega-3脂肪α -亚麻酸（ALA）最丰富的全食物来源。因此，亚麻籽油经常被用作omega-3补充剂。
亚麻籽也是纤维、镁和其他营养物质的良好来源。与其他油性植物种子相比，亚麻籽种子的omega-6和omega-3比例很高。
omega-3的含量：每100克全籽中含有22815毫克ALA，或每100克油中含有53382毫克ALA。
10、奇亚籽
奇亚籽营养丰富——富含锰、硒、镁和其他一些营养物质。100克奇亚籽含有18克蛋白质，包括所有8种必需氨基酸。
omega-3含量：每100克奇亚籽中含有64414毫克ALA。
11、核桃
核桃营养丰富，富含纤维。还含有大量的铜、锰和维生素E，以及重要的植物化合物。
核桃一定不要去皮，因为核桃皮含有大量的苯酚抗氧化剂，对健康有重要的好处。
omega-3含量：每100克核桃中含有32782毫克的ALA。
12、大豆
大豆是纤维和植物蛋白的良好来源。也是其他营养物质的良好来源，包括核黄素、叶酸、维生素K、镁和钾。
不过，大豆中omega-6脂肪酸的含量也很高。研究人员表示，摄入过多的omega-6可能会导致炎症。
omega-3含量：每100克大豆中含有1440毫克ALA。
其他食物
尽管有些食物的omega-3含量没有上述食物高，但许多其他食物的omega-3含量也相当可观。这些食物包括鸡蛋、食草动物的肉类和奶制品以及菠菜、球芽甘蓝和马齿苋等蔬菜。
总结
如上所见，许多食物都含有大量的omega-3脂肪酸。omega-3脂肪酸对健康有很多好处，比如有助于预防炎症和心脏病。
如果经常吃这些食物，可以很容易地满足人们对omega-3的需求。如果你不吃这些食物，并且认为你可能缺乏omega-3脂肪酸，你可能要考虑服用omega-3补充剂。
