人一天吃几个鸡蛋合适？鸡蛋的营养价值及常见做法

人一天吃几个鸡蛋合适

鸡蛋中含有丰富的优质蛋白，还有各种微量营养成分，对健康大有裨益。但蛋黄中含有一定量的脂肪和比较多的胆固醇。其中，脂肪占总重量的10%，并且有接近30%的都是饱和脂肪。作为高热量食物成分，脂肪对于控制体重不是很有利。过多摄入胆固醇和饱和脂肪还会增加心血管疾病的发生风险。一般推荐，每天从食物中摄入的胆固醇不要超过300毫克。以前的测量数据是一个鸡蛋大致就能贡献二百多毫克胆固醇。美国农业部最近公布了最新的检测结果，说这几年来鸡蛋中的胆固醇含量下降了14%，也就是大约180毫克。即便如此，吃两个鸡蛋摄入的胆固醇就已经过量了。这就是我们通常说“吃太多鸡蛋不利健康”的原因。有一些流行病学调查结果显示，食用适当量的鸡蛋——比如每天一个，并不会增加心血管疾病的风险。这是“一天吃一个鸡蛋”说法的来历。

实际上，鸡蛋有益的方面还是主要的。它的优质蛋白、各种微量成分，并不存在“多了不能吸收”的问题。对于血脂、胆固醇等指标正常的人群，多吃点鸡蛋也没有什么问题。

需要注意的是，即便鸡蛋的营养优质，它也只是食谱的一部分。如果食谱中已经有了很多鸡蛋所富含的“优质成分”，那么鸡蛋的“不足”就值得重视，减少鸡蛋的食用量就有必要。反之，如果食谱中缺乏鸡蛋所提供的优质成分，而胆固醇、饱和脂肪之类的“受控成分”不多，那么多吃鸡蛋的好处就远远超过了可能的坏处。前者比如营养过剩的“富贵病”人，而后者诸如贫困地区连饭都吃不饱的孩子们。

那么人们到底应该一天吃多少个鸡蛋合适人体的健康，不同人群的鸡蛋食用量也有所不同。儿童、孕妇、乳母和运动量大的人，可以每天吃1-2个鸡蛋。正常的成年人、老年人，每天吃1个鸡蛋即可。血脂异常患者或肥胖者，建议每周吃2—4个鸡蛋较为合适。

鸡蛋的营养价值

鸡蛋当中含有丰富的优质蛋白质，蛋白质的含量在12%左右，所以鸡蛋的营养价值就是为机体提供优质蛋白质，而鸡蛋的蛋黄当中还含有丰富的脂溶性维生素A、D、E、K，在调节体内代谢的作用方面能够发挥很强的营养价值。

鸡蛋的蛋黄当中还含有一些矿物质，比如铁、锌、镁。这样的矿物质进入到体内之后，能够作为很多酶和辅酶的原料，进而起到促进代谢顺畅进行的功效。鸡蛋当中还含有丰富的胆固醇，胆固醇也是体内很多激素。比如雄性激素、雌激素和孕激素这样物质的重要原料，当鸡蛋摄入充足的时候，体内激素水平能够维持在一个良好的状态。从中医食疗的角度上来讲，鸡蛋是滋阴补血非常重要的食材，在滋阴方面鸡蛋的营养价值非常强。

腌制过的鸡蛋对人体有危害吗

腌鸡蛋是指加盐腌制过的咸鸡蛋。腌制过程中营养损失并不大，但有研究表明腌鸡蛋中的胆固醇氧化程度较大，形成的胆固醇氧化产物会对心血管造成危害。茶叶蛋也是腌鸡蛋的一种，而且茶叶等抗氧化物质的存在会减轻胆固醇的氧化程度。然而，茶叶含有生物碱会刺激胃酸分泌，因此儿童、孕妇、胃不好的人不宜多吃茶鸡蛋。

关于鸡蛋的一些“谣言”

1、吃生鸡蛋营养更丰富？

有的人觉得食物加热后会有营养流失，因此生鸡蛋营养更丰富。

实际上，生鸡蛋不太好消化，而且也容易被细菌污染，有一定的安全风险。

另外，蛋清中的抗生物素的物质也会影响鸡蛋营养的吸收。

所以，不建议生吃鸡蛋。如果你喜欢吃生鸡蛋，还是在口味和安全卫生之间权衡一下吧。

2、双黄蛋是打了激素吗？

双黄蛋，其实就是相当于鸡的「月经不调」导致的，和激素无关。

一般来说，鸡的一切情况正常，每天就会排出来一颗卵黄，就会产生正常的鸡蛋。

如果母鸡连续两次排卵的话，这两个卵黄就会包在一起，变成双黄蛋，甚至还会出现「三黄蛋」之类的。

双黄蛋和激素无关，和运气倒有点关系。

3、吃鸡蛋能补铁？

鸡蛋黄中铁含量堪称丰富，但很难吸收。

因为蛋黄中一种叫做「卵黄高磷蛋白」的物质抑制铁吸收，蛋黄中铁的吸收率只有3%左右。

相对而言，通过吃红肉、动物血等方法补铁，会高效很多。

4、蛋壳的颜色与营养含量有关

实际上，红皮鸡蛋，白皮鸡蛋，都是好蛋！

鸡蛋皮颜色是一种「卟啉」物质，与鸡的品种有关，但二者营养价值没差别。

红皮还是白皮，选个自己喜欢的颜色就好。

一天吃几个鸡蛋合适？鸡蛋的营养价值及常见做法

5、土鸡蛋营养价值更高

土鸡是指散养的，主要以虫子、蔬菜和野草为食物的鸡。

很多人都觉得「土鸡蛋」应该比养鸡场里圈养的、吃饲料的「洋鸡蛋」更好，但检测数据并不支持这种推测。

相较而言，土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量略多一些，而脂肪、维生素A、维生素B2、烟酸、硒等略少一些。总体来说，土洋鸡蛋营养价值相差不大。

但由于鸡吃食等因素，土鸡蛋中可能含有一些风味物质，让人觉得味道更好。

鸡蛋的常见做法

1、糖醋荷包蛋

油锅烧热，把鸡蛋敲入锅中，中火煎熟后盛入盘中。把香醋、生抽和白糖混合在一起，做成调味汁，倒入锅中，烧热，然后倒入煎好的鸡蛋，中小火烧煮至略微蓬起来即可。

2、水煮蛋

水煮蛋是鸡蛋所有做法中最为简单方便的一种，鸡蛋冲洗干净后放入锅中，加入适量冷水，使水面略微超过鸡蛋，再加入半小勺盐，水煮开后转小火3-5分钟，然后取出放入冷水中冲凉即可。

鸡蛋水煮的时间一般来说最多控制在5分钟以内，这样煮出的鸡蛋美味营养又易消化。如果煮的时间太长，则会影响鸡蛋的营养价值。

3、凉拌鸡蛋

将鸡蛋煮熟，晾凉后切成小片，均匀地摆放在盘中。蒜瓣去皮后拍碎，放入小碗中，加入少许油，放入微波炉高火30秒，然后取出，趁热加入少许盐、生抽、香醋和辣酱酱，搅拌均匀后倒在鸡蛋上，并撒上一些香菜末即可。

4、番茄炒蛋

番茄洗净，去皮后切成小块，鸡蛋敲入碗中，加入少许盐，打散。油锅烧热后，把蛋液倒入锅中，炒成小块后盛入盘中，然后把番茄块倒入锅中，翻炒出汁水后倒入鸡蛋，再加入适量盐和少许糖，翻炒均匀，撒上葱花就可以出锅了。

5、牛奶炖蛋

牛奶倒入碗中，放进微波炉高火20秒，然后放入适量白糖，搅拌至溶化。鸡蛋敲入碗中，打散，再把牛奶慢慢倒入蛋液中，搅拌均匀，并在碗上放上一个平底盘，然后放入蒸锅，水开后转中小火10分钟，端出晾凉后放上喜欢的水果做装饰即可。

6、芙蓉蛋

3把鸡蛋打入盘里搅匀，（其中一个鸡蛋可以从小一端打开，用来衡量加入的水量）再把小碗里的温盐水灌进空鸡蛋壳，并倒入盛鸡蛋液的盘里。这样需要两次的水量即可。（也就是两个鸡蛋的水量）最后加点油拌匀（放什么油，放多少随自己喜欢），出锅撒上葱花，也可放杂酱肉末。

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