乳糖不耐症很常见。
实际上，它影响了全球约75％的人口。
患有乳糖不耐症的人在食用奶制品时会出现消化问题，这对生活质量有负面影响。
什么是乳糖不耐症？
乳糖不耐症是由于无法消化乳糖而引起的消化障碍，而乳糖是乳制品中的主要碳水化合物。
乳糖不耐症会引起各种症状，包括腹胀、腹泻和腹部绞痛。患有乳糖不耐症的人不能产生足够的乳糖酶，这是消化乳糖所必需的。
乳糖是一种双糖，也就是说它由两种糖组成。它由单糖葡萄糖和半乳糖各一个分子组成。乳糖酶需要将乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，然后这些葡萄糖和半乳糖被吸收到血液中，用于提供能量。
没有足够的乳糖酶，乳糖会不经消化而穿过肠道，并引起消化系统症状。
乳糖不耐症101-原因、症状和治疗
导致乳糖不耐症的原因
有两种主要类型的乳糖不耐症，它们有不同的原因。
原发性乳糖不耐症
原发性乳糖不耐症是最常见的。这是由于随着年龄的增长，乳糖酶产量下降，使乳糖变得难以吸收。
这种乳糖不耐症可能部分是由基因引起的，因为它在某些人群中比其他人群更常见。
人口研究估计，有5-17%的欧洲人，44%的美国人，60% – 80%的非洲人和亚洲人患有乳糖不耐症。
继发性乳糖不耐症
继发性乳糖不耐症很少见。它是由疾病引起的，如胃病或更严重的问题，如乳糜泻。这是因为肠壁的炎症会导致乳糖酶产量暂时下降。
乳糖不耐症有哪些症状？
如果处理不当，乳糖不耐症会导致严重的消化问题。
最常见的症状是：
腹胀
腹部绞痛
气体
腹泻
有些人还会感到急着上厕所、恶心、呕吐、下腹疼痛和偶尔的便秘。
腹泻是由于小肠内未消化的乳糖，导致水分进入消化道。
一旦到达结肠，乳糖就会被肠道中的细菌发酵，形成短链脂肪酸和气体。这会导致腹胀、气胀和疼痛。
症状的严重程度不同，取决于你能忍受多少乳糖和你吃了多少。
不吃乳糖就意味着不吃富含营养的奶制品
乳制品是富含蛋白质、钙和维生素A、B12和D的重要来源。这种营养组合对你的骨骼很有好处。
在你的饮食中加入奶制品可以提高你的骨密度，这可能有助于降低随着年龄增长而发生骨折的风险。
乳制品还可以降低患2型糖尿病和肥胖症的风险。
然而，患有乳糖不耐症的人可能需要减少或从他们的饮食中去掉乳制品，这可能会失去一些营养。
哪些食物含有乳糖？
乳糖存在于乳制品食品和含有乳制品的产品中。
含乳糖的乳制品
以下奶类产品含有乳糖：
牛奶(各类)
羊奶
奶酪(包括硬奶酪和软奶酪)
冰淇淋
酸奶
黄油
可能含有乳糖的食物
含有某种乳制品成分的食物也可能含有乳糖，包括：
用奶汁做的食物，比如乳蛋饼
饼干和饼干
巧克力和糖果，比如煮糖和糖果
面包和烘焙食品
蛋糕
早餐麦片
即食汤和酱汁
加工过的肉类，如切好的火腿或香肠
准备好饭菜
调味料和肉汁
薯片、坚果和风味玉米饼
蛋奶冻甜点,
可以通过查看标签来检查一种产品是否含有乳制品。在配料表中，添加的牛奶或乳制品可以描述为：
牛奶
乳固体
奶粉
乳清
乳清蛋白
牛奶酪蛋白
凝乳
牛奶糖
白脱牛奶
奶酪
麦乳精
干乳固体
酸奶油
乳清浓缩蛋白
牛奶副产品
如果产品含有乳酸、乳蛋白、乳酸或酪蛋白，请不要混淆。这些成分不是乳糖。
患有乳糖不耐症的人可以吃一些奶制品
所有的乳制品都含有乳糖，但这并不意味着乳糖不耐症患者完全不能食用。
大多数乳糖不耐症患者可以耐受少量乳糖。例如，有些人可以忍受茶中少量的牛奶，但不能忍受一碗麦片。
人们认为，乳糖不耐症患者可以耐受18克的乳糖。
事实上，研究表明许多乳糖不耐症患者一次可以耐受12克乳糖，大约相当于230毫升牛奶的量。
某些类型的乳制品在正常食用量时，乳糖含量自然也很低。例如，每20克黄油只含有0.1克乳糖。
某些类型的奶酪每份含有不到1克乳糖。其中包括切达干酪、瑞士干酪、科尔比干酪、蒙特里杰克干酪和马苏里拉干酪。
有趣的是，与其他乳制品相比，酸奶对乳糖不耐症患者的影响更小。
良好的非乳制品钙来源
乳制品是钙的极好来源，但吃乳制品不是必需的。
仍然有可能有一个非常健康的饮食没有乳制品食品。你只需要吃其他高钙的食物。
钙的推荐摄入量是每天1000毫克。
一些好的钙非乳制品来源包括：
强化钙食品：有许多强化钙食品，包括果汁、面包和非乳制品牛奶，如杏仁牛奶、大豆牛奶或燕麦牛奶。食用前摇动下，因为钙会沉淀在底部。
有骨鱼：有骨的罐头鱼，如沙丁鱼或银鱼，钙含量很高。
高钙植物性食品：许多植物性食品含有适量的钙。然而，由于存在植酸和草酸等抗营养物质，钙的吸收往往很差。
治疗乳糖不耐症
如果你不想放弃乳制品，那么有一些自然疗法可以帮助你。
酶补充剂
可以购买酶来帮助消化乳糖。
乳糖接触
如果你有乳糖不耐症，经常在饮食中加入乳糖可以帮助你的身体适应它。
到目前为止，关于这方面的研究还很少，但初步的研究已经取得了一些积极的成果。
在一项研究中，9名乳糖不耐症患者在食用乳糖16天后，他们的乳糖酶产量增加了3倍。
在给出明确的建议之前，需要进行更严格的试验，但训练你的肠道耐受乳糖是可能的。
益生菌和益生元
益生菌是一种食用有益健康的微生物。
益生元是一种纤维，是益生菌的食物。它们可以喂饱肠道中已经存在的有益细菌，从而使它们繁殖。
益生菌和益生元都已被证明可以减轻乳糖不耐症的症状。
最后
从饮食中去除奶制品可能意味着会错过重要的营养。但是，如果有乳糖不耐症，并不总是需要完全避免乳制品。
大多数有乳糖不耐症的人可以耐受少量的乳制品。
如果确实需要完全不吃奶制品，那么完全有可能不吃奶制品而拥有健康均衡的饮食。
只要确保摄入其他来源的钙就可以了。
