十种有效缓解压力的食物及推荐食谱

每个人都有这样的时候，感到压力山大，心脏怦怦跳，喘不上气，甚或精疲力竭。其实，不必着急。研究证明，压力感和营养有关系。比起营养不良的人，膳食均衡者就很少承受不住压力，有时，我们需要做的只是调整饮食来补充营养。

另一方面，我们也要知道，不当的饮食可能增加压力感，茶、咖啡和能量饮料就是如此。为什么呢？压力会让你焦虑，进一步的刺激则可能加剧这种焦虑，甚至造成失眠。

当我们忙得没时间做饭时，往往还会选择安慰性的垃圾食品，如汉堡包、披萨饼或油炸零食，但这会形成恶性循环：这类食品通常含有高浓度的蛋白质、脂肪和碳水化合物，而缺乏可让人减压的重要矿物质和维生素。

正因如此，你应避免吃快餐。有许许多多既美味又令人愉快的食物不但营养更丰富，还可以给你缓解压力。据美国健康权威专家约瑟夫‧默库拉（Joseph Mercola）博士解释，下面这些食物能缓解压力，是有其一整套食品化学机制的：

1、绿叶蔬菜
西兰花、羽衣甘蓝和其它深绿色蔬菜都富含维生素，可以帮助人在精神紧张时恢复体力和精神。

菠菜等深绿叶蔬菜则富含叶酸，有助于身体产生调节情绪的神经递质，包括羟色胺和多巴胺。2012年的研究发现，摄入叶酸多的人较少抑郁。而菠菜也可补镁，避免偏头痛和身体虚弱。

美国奥塔哥大学心理学系的研究还发现，吃水果和蔬菜（果蔬汁和干果除外）有助于年轻人镇静神经。“人们说，在多吃蔬果的日子里，他们感觉更平静、更快乐、更有活力。”

推荐食谱：西兰花、牛油果和青柠沙拉
烹饪要点：西兰花蒸7分钟（保持脆感），可点缀香菜、瓜子等增加风味和口感。

2、富含色氨酸的鸡胸和坚果等
低脂高蛋白的鸡肉含有丰富的色氨酸（tryptophan，一种形成蛋白的氨基酸），它能引发人体释出血清素，让人明显感觉愉快。研究指：“色氨酸可明显减少争吵行为，促进宜人的举动和想法。”

有机鸡蛋也富含色氨酸，而素食者吃南瓜籽和坚果也一样。此外，杏仁还含有丰富的维生素B和E，增加免疫力；核桃和开心果则有助降血压。

推荐食谱：坚果燕麦条
烹饪要点：将五种坚果（也可加麦片）与蜜枣泥和花蜜在一起揉匀，平铺在盘上定型，最后切成长条。

3、发酵食品
不健康的肠道菌群不利于大脑健康，可导致焦虑、抑郁等问题。神经学家娜塔莎．坎贝尔—麦克布莱德（Natasha Campbell-McBride）博士解释说，肠道中的毒素会对整个身体和大脑起作用，容易导致心情不畅、自闭症、多动症、抑郁症、精神分裂症等各种精神和行为障碍。

益生菌则对大脑有直接影响，可通过迷走神经发出情绪和行为调节信号。例如，鼠李糖乳杆菌对提高某些大脑区域的GABA（γ-氨基丁酸）水平就有显着效果，还可降低诱导应激反应的激素皮质酮。

常饮用益生菌酸奶的妇女，脑功能会获得改善。具体来说，她们与情绪和体感有关的两个大脑区域的活动会减少——分别是岛叶皮质（脑岛）和体感皮层。而添加甜味剂、色素、香精和糖的商品酸奶由于益生菌很少，就不具有这种效力。

因此，食用自制酸奶或有机酸菜都对保持肠道健康和良好情绪有益，为此，也要远离加工食品和糖。对严格素食者来说，超市里也有含益生菌的非乳制品酸奶。

推荐食谱：自制植脂（非乳制品）酸奶
制作要点：可选用椰汁、豆浆、杏仁露、核桃汁、米浆等，基本可按家庭自制酸牛奶的方法制作。

4、野生鲑鱼（三文鱼）
鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼和凤尾鱼都富含动物性omega-3脂肪酸EPA和DHA，有助你保持良好情绪。

《大脑行为与免疫》（Brain Behavior and Immunity）杂志刊登的一项研究显示，医学院学生服用omega-3后，焦虑者减少了20%。过去的研究还显示，omega-3脂肪酸预防抑郁症的效用和药物一样好，还没有副作用。

推荐食谱：烤鲑鱼
烹饪要点：买鱼时尽量选中段不选尾部，不要去皮，用橄榄油、椒盐抹匀放置20分钟后，以200摄氏度烤制约10分钟（鱼肉有几英寸厚，就烤几十分钟）。

5、蓝莓
使蓝莓和黑莓等浆果呈现深色的花青素是一种天然抗氧化剂，除了可以清除“健康大敌”自由基，还有助于脑部产生多巴胺，可改善协调力、记忆功能和情绪。据《时代》周刊报导，有研究表明，吃蓝莓也可大大提升免疫力，使人体产生对抗压力的某种白细胞。

推荐食谱：蓝莓素食蛋糕
烹饪要点：将2杯泡软的生腰果打碎成泥，再加1杯蓝莓、柠檬汁、椰子油、甜叶菊、香草精继续打成果酱，铺在蛋糕饼底上，在冰箱里冷藏5小时定型。

6、开心果
研究发现，有压力时吃两份开心果，可以抑制血管收缩，心脏的负荷会降低。同时，重复做剥开心果壳的动作也很疗愈，可以胡思乱想的大脑归于平静。

要留意的是，开心果很容易污染一种致癌物——黄曲霉素，加工中也可能被漂白或熏蒸，最好选择有机开心果，避免染色、漂白或看起来不新鲜的产品。

推荐食谱：牛油果香蕉泥配碎开心果
制作要点：两根冻香蕉、半个牛油果，加少许椰丝和几滴香草、杏仁香精，打匀后洒上碎开心果。

7、黑巧克力
每当你咬下一口纯黑巧克力，是否都会心情很好？研究表明，这不是没有原因的：巧克力里有一个化学物质叫大麻素，这种由大脑产生的神经递质可以暂时抑制疼痛和抑郁。同时，巧克力所含的四烯酸也会使人“感觉良好”。

巧克力甚至被称为“新型抗焦虑药”。《精神药理学》（Journal of Psychopharmacology）杂志的一项研究还发现，巧克力饮料富含抗氧化剂，每天饮用等同于1.5盎司黑巧克力块的巧克力热饮，会比不饮用更加平静。

推荐食谱：巧克力石榴慕斯
制作要点：将一块碎黑巧克力块在微波炉中化开，与一盒嫩豆腐、一杯石榴汁、一杓纯可可粉和花蜜打匀，冷藏一小时之后，装进塑料袋，一角剪开小口，挤在甜品容器中，最后撒上石榴籽做装饰。

8、鸡蛋
与情绪有关的脑激素——羟色胺会随着日照强度上升或下降，由此，每天晒晒太阳有助于稳定情绪。2006年，科学家们评估了维生素D对80位老人心理健康的作用，发现最缺维生素D的那些老人，抑郁的可能性比正常摄入维生素D的老人高11倍。

维生素D不足也会增加患恐慌症的风险。虽然你可以通过吃鲑鱼、蛋黄、香菇来补充，但最佳的解决方案还是多晒太阳。

推荐食谱：鸡蛋牛油果三明治
制作要点：用叉子将两颗煮熟去皮的鸡蛋、一颗牛油果、少许柠檬汁（防止牛油果变色）、黑胡椒、盐与剁碎的西洋菜捻匀，可以涂抹六片面包；还可抹些西式芥末酱调味。

9、瓜子等种籽
调节情绪、让人愉悦的羟色胺等神经递质要发挥作用，镁的摄入不可少。自然疗法医生卡罗琳‧迪恩（Carolyn Dean）经15年专门研究，出版了《镁的奇迹》（The Magnesium Miracle）一书，详细介绍了缺镁会触发的22种症状，其中包括焦虑、恐慌和抑郁。

海藻和绿叶蔬菜（如菠菜和瑞士甜菜）是镁的极好来源，一些豆类、坚果和种籽（如南瓜、葵花籽和芝麻）也是一样。此外，牛油果也含镁。选用这些蔬果榨汁，可确保你摄入足够的镁。

推荐食谱：南瓜藜麦配燕麦
制作要点：将无麸质燕麦、膨化谷物小米、糙米脆片、煮熟的藜麦、生瓜籽与生碎山核桃拌匀。另在平底锅中将枫糖浆、椰子油、南瓜与少许肉桂粉、姜末、肉豆蔻、丁香、海盐混合加热，与干原料拌匀后，入烤炉烤制35至40分钟，中间需搅拌两三次以防烤糊。

10、牛油果（酪梨）
牛油果可提供近20种基本的营养物质，包括钾、维生素E、B族维生素和叶酸等，据《营养学杂志》刊登的研究，对胖人来说，每顿午餐吃半颗新鲜的牛油果会让你整个下午十分饱足、不想再吃零食，同时对调节血糖水平也很有帮助。饱足感和稳定的血糖有助情绪稳定，即便是在感到有压力的时候。

推荐食谱：

烤牛油果
制作要点：牛油果对半切开，放在烤架上充分烤熟，可以填入烤鹰嘴豆等馅料。
牛油果果蔬冰沙
制作要点：除了加入牛油果、葡萄、香蕉、香菜、芹菜、菠菜、羽衣甘蓝、椰汁之外，还可以加入少许鲜姜。

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