脑雾、健忘、注意力不集中,现代人在外在工作压力与内在精神压力双重夹击下,使得记性越来越差、脑子越来越不管用,而且随着年纪越大,情况更趋严重。
根据研究,人类的脑细胞活性在20岁左右是颠峰,之后大脑内部的神经传导物质乙醯胆碱和促进脑细胞活化的营养素,就会随着年龄增长而逐渐减少。
透过均衡且多元的饮食摄取,能帮助你调整情绪、改善记忆、增进专注力。日常生活中该多吃哪些食物?这些食物又有哪些营养成分?下面来一一为你解答。
超级健脑食物 1:香蕉
抢救脑雾健忘症! 10大超级健脑好食物,帮你保养大脑
重要成分:纤维、葡萄糖、色胺酸
香蕉提供的葡萄糖在膳食纤维影响下,可让血糖平稳上升,避免血糖快速飙升造成头晕、注意力不集中情形。而色胺酸及维生素B6能帮助大脑制造合成血清素,血清素是能帮助调解情绪的神经传递物质,让身体感受到放松、愉悦、幸福,因此具有「快乐荷尔蒙」之称。但因香蕉热量高,建议每日1、2根即可。
超级健脑食物 2:蓝莓
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重要成分:花青素
富含维生素E、A、B、纤维、果胶,以及钾、铁、锌等矿物质,有「抗氧化发电机」之称的蓝莓,可以帮助减少DNA的损伤,所含花青素能保护脑部神经、进而改善记忆力。除此之外,蓝莓也能防止泌尿道感染,水溶性花青素具有活化视网膜功效,也可以强化视力,防止眼球疲劳。
超级健脑食物 3:奇异果或柳橙
重要成分:维生素C
压力大分泌肾上腺素,尤其紧张时脱水、水分不足,平时多吃含维生素C、水分高的水果,如奇异果、柳橙等,可以缓解紧张的情绪,是抗压力的好食物。维生素C对血液保护很重要,是良好抗氧化剂。
超级健脑食物 4:鸡蛋
重要成分:维生素A、E、B群、卵磷脂及胆碱
蛋黄富含卵磷脂及胆碱,帮助人体合成神经传导物质、保护神经纤维细胞及改善大脑功能。维生素E具有特别强的抗氧化功能,能保护脑部细胞,避免被自由基攻击,皆有助于提升认知能力、增强记忆力、预防脑部衰退。此外,鸡蛋中也有丰富的维生素A、B6、B12、叶酸和锌等活化脑力很重要的营养素。
超级健脑食物 5:牛奶
重要成分:钙、色胺酸
牛奶含大量的钙质,钙有安定神经作用,可以使肌肉放松并且维持心跳规律。而牛奶也含色胺酸,色胺酸又称为天然助眠剂,能够安定神经帮助入睡。若有睡眠障碍,不妨在睡前来杯热牛奶吧。
超级健脑食物 6:深海鱼
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重要成分:EPA、DHA、omega-3
鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含EPA和DHA,EPA能增加血清素分泌,影响脑神经传导,对神经系统有助益,且能改善忧鬰症,建议每周吃2至3次,如果无法或不喜欢吃鱼也可吃鱼油来摄取。鱼油中的omega-3脂肪酸,是多元不饱和脂肪酸,每天补充含有2,085毫克EPA 的鱼油,受试学生的发炎指标就降低14%,焦虑程度也同时降低了20%。
超级健脑食物 7:深绿色蔬菜
重要成分:高纤、类胡萝卜素、维生素C、镁
深绿色蔬菜含纤维素、维生素C、类胡萝卜素,可以抗氧化、抑制发炎反应,如菠菜、青花菜、芥蓝菜、空心菜等。而颜色越深的绿色蔬菜,植化素多,营养价值高。其中镁可以让人神经放松,不紧张、心情舒畅。建议每周至少摄取6份以上。
超级健脑食物 8:南瓜
重要成分:类胡萝卜素、锌
丰富的类胡萝卜素,具有抗氧化作用,能降低心脏病的发生率。且南瓜籽中所含的锌,有助于脑部发育,使大脑更加活跃,如果摄取不足,会造成记忆力不集中或是记忆力衰退。
超级健脑食物 9:全榖杂粮
重要成分:纤维、维生素B群、维生素E
全榖杂粮是指加工程度低的谷物,例如糙米、燕麦、大麦、荞麦等。维生素B群为正常脑部功能和生理生化代谢所必需,能够调整神经传导物质,并帮助脑细胞发育,消除烦躁不安功能。丰富的膳食纤维,降低胆固醇促进血管健康。而维生素E具有抗氧化功能,能保护细胞避免遭伤害,具有保护血管,改善血液循环功能。因此每日应以未精制全榖杂粮当主食。
超级健脑食物 10:坚果类
重要成分:不饱和脂肪酸、维生素E、镁、锌
核桃、坚果类食物具有不饱和脂肪酸、维生素E等营养素,具有活化脑部细胞,防止细胞发炎并维持细胞膜健康的重要功能。镁锌与身体能量代谢有关,缺乏时较易出现疲倦、情绪低落、无力。但须注意坚果热量高,每天1汤匙即可,且须避免过度调味的坚果,例如麻辣口味或裹糖粉等。