9种可以帮助您长寿的健康坚果

尽管坚果富含（健康）脂肪和卡路里，但研究表明，与不吃坚果的人相比，吃坚果的人往往更瘦，患多种疾病的风险更低。事实上，根据2019年8月在欧洲心脏病学会大会和世界心脏病学会上发表的2019年8月的初步研究，每周至少吃两次生坚果零食可使心脏病死亡的风险降低17％。找出哪种类型的坚果含有与预防癌症相关的有效抗氧化剂，以及哪种坚果可以降低不良胆固醇。

山核桃

山核桃美味可口，用途广泛，还能帮助你保持健康。山核桃每100克不到700卡路里，提供3克膳食纤维和B族维生素、铜、锰和锌。山核桃是抗氧化能力排名前三的坚果之一。山核桃也是油酸的丰富来源，油酸对癌症、伤口愈合、甚至自身免疫和炎症疾病都有有益作用。

开心果

与大多数坚果相比，开心果的卡路里和脂肪含量更低，也是营养丰富的食物。开心果是维生素B6、铜和锰的固体来源，还含有其他必需的维生素和矿物质。研究人员发现，每天吃一把坚果，比如开心果，可以促进健康和长寿。

榛子

榛子是一种美味的坚果零食。每30克榛子含有大约180卡路里的热量，含有3克纤维，还含有铜、镁、硫胺素和维生素E。与其他坚果一样，榛子对心脏健康有保护作用。榛子还含有大量的原花青素，这是一种在植物中发现的化合物，被认为具有抗炎和其他健康益处。

杏仁

每份含有160卡路里的杏仁含有约6克蛋白质和4克纤维，这比大多数其他坚果都要多。杏仁也是维生素E、铜和锰的极佳来源。按克计算，杏仁是钙含量最高的坚果，每30克含75毫克钙。杏仁被认为在体重控制、心脏健康甚至预防糖尿病方面都有作用。吃杏仁有助于改善糖尿病前期患者的胰岛素敏感性。研究还表明，在正餐和零食中加入杏仁有助于保持健康的胆固醇水平。

腰果

一份大约160卡路里腰果含有4克蛋白质和高不饱和脂肪。腰果也是铜和镁等基本营养素的极佳来源。多吃坚果有助于降低死亡率。

夏威夷果

虽然最出名的可能是制作美味的甜点，但夏威夷果对你的健康也有好处。夏威夷果富含健康的单不饱和脂肪，是维生素b1和锰的极佳来源。夏威夷果与许多其他坚果一样，对心脏有好处，还能促进新陈代谢。

巴西坚果

巴西坚果是最大的坚果，仅仅一个坚果就含有你一天所需硒的170%以上。硒是一种有效的抗氧化剂，可能在预防癌症、心脏病、认知能力下降和甲状腺疾病方面发挥作用。巴西坚果也是铜、磷和锰的良好来源。

核桃

作为许多超级食物清单上的主食，核桃占据一席之地是有充分理由的。核桃含有最高量的α-亚麻酸(ALA)，这是一种以植物为基础的omega-3必需脂肪酸，因其抗炎特性和对心脏健康的作用而闻名。核桃可以降低心脏病患者患心脏病的风险。此外，多吃核桃可以显著降低女性患2型糖尿病的风险。研究人员观察到，吃核桃可以减缓有患病风险的老年人的认知能力下降。核桃还提供蛋白质和纤维，以及镁和磷等矿物质。

花生

尽管名字是花生，但它并不是真正的坚果。它们属于豆科植物，生长在地下。花生富含蛋白质，是许多B族维生素的良好来源。这使它们成为你的膳食和零食中极佳的植物性蛋白质。花生中的镁含量与心脏健康和降低2型糖尿病风险有关。

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