凝集素是一种蛋白质，存在于几乎所有的生活形式中，包括您所吃的食物。少量使用，它们可能会带来一些健康益处。但是，大量摄入会降低人体吸收营养的能力。
6种富含凝集素的食物，看看你吃过没？
本文讲解了6种凝集素含量特别高的食物，并说明了如何食用来确保不会减少营养吸收。
凝集素是什么？
凝集素是一种可以与糖结合的蛋白质。它们有时被称为抗营养物质。
动物研究表明，某些凝集素会降低人体吸收营养的能力。凝集素被认为是植物的天然防御，本质上是一种阻止动物吃它们的毒素。
凝集素存在于许多以植物和动物为基础的食物中，然而你吃的食物中只有大约30%含有大量凝集素。
人们无法消化凝集素，所以人们的肠道无法分解凝集素。尽管动物研究表明某些类型的凝集素与肠壁细胞结合，但它们如何发挥作用仍是一个谜。这使它们能够与细胞接触从而发生反应。
动物凝集素在包括免疫功能和细胞生长在内的多个机体过程中发挥重要作用。研究表明，植物凝集素甚至可能在癌症治疗中发挥作用。
凝集素作用
凝集素在自然中到处存在，它们可以结合游离溶液中的糖类，或者特定蛋白质结构的某一部分上。它们凝集细胞并（或者）参与糖结合（glycoconjugate）作用。
虽然人们认为在植物中凝集素的功能是结合细胞表面上的糖蛋白，然而在动物中它的功能也包括结合可溶性的细胞外或细胞内糖蛋白。
红芸豆
红芸豆是植物性蛋白质最丰富的来源之一。它们也是血糖生成指数（GI）低的碳水化合物的重要来源。这意味着释放糖分的速度更慢，导致血糖逐渐升高，而不是急剧上升。
更重要的是，它们还富含抗性淀粉和不溶性纤维，可以帮助减肥和改善肠道健康。
红芸豆含有许多重要的维生素和矿物质，如铁、钾、叶酸和维生素K1。然而，红芸豆也含有高水平的凝集素，称为植物血凝素。如果你生吃或未煮熟吃，它们会引起极度的恶心、呕吐和腹泻。只要5个红芸豆就可以引起响应。
血凝单位（hau）是一种凝集素含量的测量方法。红芸豆在其原始形态中含有2 – 7万hau。一旦完全煮熟，它们的hau含量只有200-400，这被认为是安全水平。
如果烹饪得当，红芸豆是一种非常有价值和营养的食物。
总结：
红芸豆富含蛋白质和纤维。如果烹调得当，它们是一种健康而有价值的饮食补充。
大豆
大豆是绝佳的蛋白质来源。它们含有高质量的植物蛋白，这使得它们对素食者特别重要。它们是维生素和矿物质的良好来源，特别是钼、铜、锰、镁和核黄素。它们还含有一种叫做异黄酮的植物化合物，可以预防癌症和降低患骨质疏松症的风险。
研究表明，大豆还可以帮助降低胆固醇，降低肥胖和2型糖尿病的风险。
同样，大豆也是一种富含凝集素的食物。
与红芸豆一样，煮过的黄豆几乎会消除全部的凝集素。但是，一定要确保在足够高的温度下煮足够长的时间。
研究表明，当大豆凝集素在100°C下煮沸至少10分钟后，凝集素几乎完全失去活性。相比之下，在70℃下加热数小时对大豆凝集素含量几乎没有影响。
另一方面，发酵和发芽都是减少凝集素的有效方法。
一项研究发现，发酵大豆可以减少95%的凝集素含量。另一项研究发现，发芽使凝集素含量减少了59%。
发酵豆制品包括酱油、味噌和豆豉。豆芽也很常见，可以加到沙拉里或用来炒菜。
总结：
大豆是优质蛋白质、维生素、矿物质和异黄酮的极佳来源。你可以通过烹饪、发酵和发芽来大幅度降低它们的凝集素含量。
小麦
小麦是世界35%人口的主食。
精制小麦制品有很高的血糖生成指数（GI），这意味着它们会导致你的血糖水平飙升。同时，它们的营养也几乎全被破坏了。
全麦也有类似的GI，但纤维含量更高，对肠道健康有益。
有些人对麸质过敏，麸质是一个统称，指的是在小麦中发现的多种蛋白质。但是，如果你能忍受的话，全麦可以是许多维生素和矿物质的良好来源，比如硒、铜和叶酸。
全麦还含有抗氧化剂，例如阿魏酸，阿魏酸可以降低心脏病的发病率。
生小麦，尤其是小麦胚芽，富含凝集素，每克约含300微克的小麦凝集素。然而，通过烹饪和加工可以消除几乎全部的凝集素。
与生麦胚芽相比，全麦面粉的凝集素含量要低得多，约为每克30微克。
当您煮全麦面食时，即使在低至65°C的温度下，凝集素也基本全部失活。在煮熟的意大利面中，已无法检测到凝集素。
而且，研究表明，商店购买的全麦面食根本不包含任何凝集素，因为在生产过程中通常会对其进行热处理。
因为你吃的大部分全麦产品都是煮熟的，所以凝集素不太可能造成严重的问题。
总结：
小麦是许多人的主食。全麦产品可以提供很多健康益处。它们的凝集素含量在烹饪和加工过程中几乎被消除。
花生
花生是一种豆类，与豆类和扁豆有关。
它们富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，是能量的重要来源。花生还富含蛋白质和多种维生素和矿物质，如生物素、维生素E和硫胺素。花生还富含抗氧化剂，对健康有益，如降低患心脏病和胆结石的风险。
与其他食物不同，花生中的凝集素似乎不会因为加热而减少。
一项研究发现，在参与者吃了200克生花生或烤花生后，他们的血液中检测到凝集素，表明这些花生是从肠道进入人体的。
一项试管研究发现，花生凝集素可促进癌细胞的生长。
这与花生凝集素可以进入血液的证据一起，让一些人相信凝集素会促使癌症在体内扩散。
然而，上述试管研究是使用高剂量的纯凝集素直接放在癌细胞上进行的。没有研究调查它们对人类的确切影响。
迄今为止，证明花生对健康有益和在预防癌症中作用的证据比任何潜在危害的证据都强。
总结：
花生是蛋白质、不饱和脂肪、多种维生素和矿物质的重要来源。虽然花生含有凝集素，但其对健康的益处远远大于任何风险。
番茄
番茄，土豆，茄子和甜椒是茄属植物的一种。
番茄富含纤维和维生素C，一颗番茄大约提供每日所需的20%的维生素C。番茄也是钾、叶酸和维生素K1的良好来源。
番茄中研究最多的化合物之一是抗氧化剂番茄红素。已经发现它可以减少炎症和心脏病，研究表明它可以预防癌症。
番茄也含有凝集素，尽管目前没有证据表明它们对人类有任何负面影响。现有的研究是在动物或试管中进行的。
在一项对老鼠的研究中，番茄凝集素被发现会附着在肠壁上，但它们似乎不会造成任何损害。
另一项对老鼠的研究表明，番茄凝集素一旦被吃掉，确实会穿过肠道进入血液。
确实，有些人似乎对番茄有反应，但这更可能是由于一种叫花粉食物过敏综合症或口腔过敏综合症的东西。
总结：
番茄富含维生素、矿物质和抗氧化剂，如番茄红素。没有证据表明它们的凝集素含量对人体有任何明显的不良影响。
土豆
土豆是茄属植物家族的另一个成员。它们是非常受欢迎的食物，并且以多种形式食用。土豆可以连皮一起吃，是一些维生素和矿物质的良好来源。
土豆含有高水平的钾，这已被证明可以降低心脏病的风险。它们也是维生素C和叶酸的良好来源。尤其是土豆皮，富含抗氧化剂，如绿原酸。这种化合物可以降低患心脏病和2型糖尿病的风险。
土豆也被证明比许多其他可以帮助减肥的食物更有饱腹感。也就是说，重要的是要考虑如何烹饪土豆来减少凝集素。
和西红柿一样，有些人说吃土豆会有副作用。动物和试管研究表明，这可能与凝集素有关。然而，还需要对人类进行更多的研究。对大多数人来说，土豆不会造成任何不良影响。事实上，一项研究发现，一些品种的土豆还可以减少炎症。
总结：
土豆营养丰富，用途广泛。虽然它们含有高水平的凝集素，但目前没有证据表明它们对人体有任何重大的不良影响。
