西兰花有超级食物的美誉。它热量低，但含有丰富的营养和抗氧化剂，对人体健康的许多方面都有帮助。
西兰花是一种十字花科蔬菜，其他还有羽衣甘蓝、花椰菜、抱子甘蓝、白菜、羽衣甘蓝、芜菁甘蓝和芜菁甘蓝。
西兰花的功效及对健康的益处
通过这篇文章，让我们一起了解关于西兰花的功效及营养成分，对健康的益处，以及烹饪和食用西兰花的一些技巧。
对健康的益处
西兰花富含维生素、矿物质和抗氧化剂。抗氧化剂可以帮助防止各种情况的发展。
人体在新陈代谢等自然过程中会产生一种叫做自由基的分子，而环境压力又会增加自由基的产生。自由基，或活性氧具有很大的毒性。它们会造成细胞损伤，导致癌症和其他疾病。
身体可以消除其中的许多物质，饮食中的抗氧化剂可以起到帮助作用。
以下将详细地介绍西兰花的健康益处。
降低患癌症的风险
十字花科蔬菜含有多种抗氧化剂，可以帮助预防导致癌症的细胞损伤。
其中一种是萝卜硫素，这是一种含硫化合物，十字花科蔬菜吃起来很苦。
一些科学家认为，十字花科蔬菜，如西兰花，可能在“绿色化学预防”中发挥了作用，在这一过程中，人们使用整个植物或其提取物来帮助预防癌症。
十字花科蔬菜也含有吲哚-3-甲醇。研究表明，这种化合物可能具有强大的抗肿瘤特性。
花椰菜、球芽甘蓝、羽衣甘蓝、大头菜、卷心菜、芝麻菜、花椰菜、大白菜、大头菜和西洋菜可能都有类似的特性。
改善骨骼健康
钙和胶原蛋白一起作用，使骨骼强壮。人体99%以上的钙存在于骨骼和牙齿中。人体也需要维生素C来产生胶原蛋白。两者都存在于西兰花中。
维生素K在血液凝固中有作用，但一些专家也认为它可能有助于预防或治疗骨质疏松症。维生素K水平低的人更容易出现骨形成的问题。从饮食中获取足够的维生素K可能有助于保持骨骼健康。
据统计,重约76克西兰花包含一个人的日常需要的3%到3.5%的钙,日常需要45 – 54%的维生素C,和64 – 86%的日常需要维生素K。
提高免疫健康
维生素C是一种抗氧化剂，提供一系列的好处。
它支持免疫系统，可能有助于预防癌症、心血管疾病（CVD）、白内障和贫血。作为补充剂，它也可以帮助减少普通感冒的症状和缩短感冒持续的时间。
改善皮肤健康
维生素C帮助身体产生胶原蛋白，胶原蛋白是包括皮肤在内的身体细胞和器官的主要支持系统。作为一种抗氧化剂，维生素C也可以帮助防止皮肤损伤，包括由于衰老而产生的皱纹。
研究表明，维生素C可能在预防或治疗带状疱疹和皮肤癌等皮肤疾病方面发挥作用。
帮助消化
膳食纤维可以帮助促进规律性，防止便秘，保持一个健康的消化道，并降低结肠癌的风险。
一项筛选试验发现，摄入纤维多的人比摄入纤维较少的人患结肠癌的可能性更低。
76克的西兰花提供人体每日所需纤维量的5.4%到7.1%。
减少炎症
当免疫系统受到攻击时，炎症就会发生。
炎症可能是短暂感染的信号，但也可能发生在慢性自身免疫性疾病，如关节炎和1型糖尿病。患有代谢综合症的人也可能有较高程度的炎症。
根据2014年的一项研究，西兰花可能具有抗炎作用。科学家发现，在实验室测试中，西兰花中萝卜硫素的抗氧化作用有助于减少炎症标志物。因此，他们得出结论，西兰花中的营养成分可以帮助对抗炎症。
在2018年的一项研究中，40名原本健康的超重人士连续10周每天食用30克西兰花芽。在研究结束时，参与者的炎症水平明显降低。
降低患糖尿病的风险
2017年的研究表明，吃西兰花可能有助于2型糖尿病患者控制血糖水平。这是由于它的萝卜硫素含量。
此外，2018年的一项研究发现，食用高纤维食物的人比食用低纤维食物的人患2型糖尿病的可能性更小。纤维还可以帮助降低糖尿病患者的血糖水平。
保护心血管健康
西兰花中的纤维、钾和抗氧化剂可能有助于预防心血管疾病。
2018年的一项人口研究表明，饮食中富含十字花科蔬菜的老年妇女患动脉粥样硬化的风险较低。这是一种影响动脉的疾病，可导致心脏病发作或中风。这可能是由于十字花科蔬菜中的抗氧化成分，特别是萝卜硫素。
美国心脏协会建议增加钾的摄入量，同时减少食物中的钠。这能放松血管，降低高血压的风险，而高血压会导致动脉粥样硬化和其他心血管疾病。
70克西兰花能提供人体每日所需钾的5%。
2017年的一项研究发现，摄入纤维多的人比摄入纤维较少的人患心血管疾病的风险更低，血脂水平也更低。
营养
下表列出了约76克西兰花中每种营养素的含量。
养分 76克西兰花 成人每日需求
能量（卡路里） 24.3 1,800–3,000
碳水化合物（克） 4.78克，包括1克糖 130
纤维（克） 1.82 25.2–33.6
钙（毫克[mg]） 35 1,000–1,200
磷（mg） 50.9 700
钾（毫克） 230 4.700
维生素C（毫克） 40.5 75–90
叶酸（微克[mcg]） 49.4 400
维生素A（微克） 6.08 700–900
β-胡萝卜素（微克） 70.7 没有数据
叶黄素和玉米黄质（mcg） 566微克 没有数据
维生素E（毫克） 0.11 15
维生素K（微克） 77.5 90–120
西兰花还含有多种B族维生素、锌、铜、硒和一系列抗氧化剂。
饮食建议
购买西兰花时，应该尽量选择手感紧致、颜色呈深绿色的西兰花。避免柔软、变黄或枯萎。
新鲜的西兰花尝起来不应该是纤维状的、木质的或含硫的味道。如果在室温下或长时间储存，西兰花会变得木质或纤维状。
将未洗过的西兰花放在散装或有孔的袋子中，放在冰箱的保鲜柜中。在吃之前再清洗西兰花，因为湿的西兰花会发霉变软。
西兰花是维生素K的良好来源，但这可能会干扰一些人使用华法林（香豆素）等血液稀释药物。使用这些药物的人不应该突然增加维生素k丰富的食物的摄入量，如西兰花。
此外，有些人可能对西兰花和其他十字花科蔬菜中的物质有过敏反应。如果吃了西兰花后出现荨麻疹、肿胀或呼吸困难，他们应该寻求医疗帮助。如果出现过敏反应，可能危及生命。
许多蔬菜也含有农药残留，但西兰花属于低农药残留蔬菜。这意味着污染的风险很低。
问：烹饪西兰花以获得最大营养含量的最佳方法是什么？
答：蒸西兰花是保持其营养含量的最佳方法。
